Привет, друзья! Знаете, что заводит больше всего мою подругу, когда она приходит в зал? Реально, не может спокойно ходить мимо бодибилдеров, которые приковывают к поясу цепью огромные гири и мощно прокачивают на брусьях трицепс.
Да и кроме этого, если какой-нибудь красавчик берет в руки этот «арбуз» и начинает демонстрировать свою силу, то устоять перед таким очень сложно. Хотя, казалось бы, на штанге можно упражняться и с более значительными весами, но подобный агрегат для силовых тренировок издавна восхищает всех женщин.
Более того, с его помощью можно проработать все тело, а упражнения с гирями на массу должны быть в арсенале любого уважающего себя качка. Так что берем эти отличные снаряды и начинаем усиленно работать над собой. И уже совсем скоро вокруг вас соберутся фитоняшки и будут восторженно кричать: «Вау, милый! Какой ты крутой! Давай еще»!
Зачем и для чего нужен гиревой спорт?
Конечно, гиря отлично помогает улучшить силовые показатели. Кроме всего прочего, она является уникальным спортивным изобретением. Это объясняется ее конструкцией. Если мы начнем сравнивать с грифами или гантелями, то у них центр тяжести будет располагаться равномерно, по обе стороны.
В случае с нашей героиней центр тяжести находится ниже ручки, что существенно усложняет ваши нагрузки. А если учитывать и тот факт, что это достаточно тяжелый «прибор»: от 5 до 32 килограмм, то работа с ним часто заставляет включать в процесс не только руки, но и корпус, а в некоторых случаях даже ноги.
К вышеперечисленному можно добавить и тот факт, что только с гирей получится совершать вращательные движения, а это невозможно сделать ни с одним другим «агрегатом» в спортивном зале.
Ознакомившись с рекомендованными ниже нагрузками, вы увидите, что во многих из них используется сила инерции, а это дополнительная возможность научиться контролировать свое тело и усиленная силовая тренировка для роста мышечной массы.
При этом, если возникает необходимость, вполне можно рекомендовать и изолирующие комплексы. Можно ли набрать массу гирями? Конечно, да! Но кроме этого упражнения с ними советуют заниматься и для сброса жировой массы, в базовых или в круговых тренировках.
Часто девушки считают, что подобные комплексы актуальны только для мужчин, однако это не так. Конечно, барышням нет необходимости выбирать 32-килограммовые «арбузы», но вот их более легкие собратья (например, по 5 килограмм) вполне способны приниматься во внимание и стать отличным способом разнообразить любой процесс.
Парни могут стартовать с 12-килограммовых «кругляшей», особенно если у них уже есть опыт силовых тренировок.
Кстати, хочу предупредить и о том, что если обычным фитнесом можно заниматься в любой удобной обуви, то в данном случае часто рекомендуют выполнять такие комплексы либо босиком, либо в туфлях на ровной и нескользящей подошве. Амортизирующие стельки оставьте для других занятий.
Если вы не чувствуете твердую опору на пол, а пятки не будут устойчиво опираться на поверхность, то рискуете не удержать равновесие и травмироваться. Это объясняется тем, что во время выполнения рывков, где активно задействована сила инерции, у вас неправильно сместится центр тяжести, а, помимо этого, целевые мышечные группы не нагрузятся должным образом.
Конечно, не забывайте и о разминке перед основным комплексом. Отправляйтесь на беговую дорожку на 10 минут, сделайте простую суставную гимнастику.
Итак, давайте сначала по порядку рассмотрим варианты упражнений с гирями.
Базовые комплексы
Выберите самую маленькую гирю, которые есть в вашем арсенале. Начнем с махов, иногда это упражнение называют свингом. В нем также будут задействованы и бедра, причем выталкивать снаряд необходимо именно этой частью тела, а не с помощью рук.
Ноги ставим чуть шире плеч, колени немного сгибаются (позиция похожа на ту, когда вы делаете мертвую тягу), гиря берется двумя руками. Вес уходит на пятки. Слегка приседаете и как маятник выталкиваете обе руки вверх примерно до уровня груди. В этот же момент корпус распрямляется. Так повторяется несколько раз. Замедляться не надо, выполняйте сразу 12-15 повторов.
Кстати, можно сразу же слегка усложнить и сделать махи сначала одной рукой, а затем другой.
В качестве разогрева попробуйте повращать гирей вокруг себя. В этом случае все просто: ноги на ширине плеч или чуть шире. В одной руке гиря. Ваша задача, передавая её из одной руки в другую, аккуратно описывать круг вокруг себя. Такие вращения помогут вам лучше координироваться и соблюдать равновесие.
Еще одна нагрузка, помогающая развить координацию движений – это «восьмерка». Раздвигаете ноги до уровня плеч (можно и шире, главное, чтобы было удобно). В коленях слегка сгибаемся. Теперь нужно обрисовать вокруг ног восьмерку. То есть заводим гирю сначала за правую ногу, потом направляем ее между ног и, делая полукруг перед левой, она уходит за нее. Потом снова между ног и вперед к правой ноге.
В общем, если вы учились в школе и представляете, как рисуется цифра «8», то выполнить это движение для вас не составит никакого труда.
Следом на очереди приседания. Чтобы выполнить их правильно снаряд прижимают обеими руками к груди и крепко удерживают в ладонях. Ноги также ставим чуть шире плеч и начинаем приседать до тех пор, пока ягодицы не опустятся ниже уровня колен. Затем корпус резко уходит вверх. Это прекрасное упражнение для квадрицепсов.
На следующем этапе будем жать гирю вверх. Исходная поза такая же, как и в предыдущих нагрузках. Снаряд берете в одну руку и поднимаете таким образом, чтобы весь вес уходил на плечо. Слегка приседаете и на выдохе, распрямляя корпус, вытягиваете руку вверх. Следите за положением локтя: он не должен уходить в сторону. Также важно, чтобы запястье оставалось фиксированным и не сгибалось.
В нижнем положении на согнутой руке гиря лежит на внешней стороне предплечья, а в верхней позиции снаряд разворачивается от себя, ладонью вперед. Следите за тем, чтобы тело не заваливалось назад. В работу включаются дельты и бедра.
Во время усложнения в обе руки берется сразу два утяжелителя и работаем синхронно.
Жимы можно выполнять и в лежачем положении. Для этого устраиваемся на спине, подложив под себя гимнастический коврик. Ноги слегка согнуты в коленях. В простом варианте вы работаете с одним «агрегатом», который удерживается двумя ладонями и поднимается, а затем опускается примерно на уровне груди.
В более сложном можно взять два утяжелителя. Правда, траектория движения у них сместится немного в сторону к плечам.
Делаем скручивания. Это классическое упражнение для пресса, однако в этом случае мы также задействуем и дельты. Чтобы его выполнить необходимо сесть на пол, ноги слегка согнуть в коленях. Снаряд берем в обе руки и во время скручивания перемещаем его в одну, а затем в другую сторону. Локти при этом слегка отодвинуты от тела.
Для мышц пресса можно использовать и следующую нагрузку, которая называется «Горячая картошка». Подойдет небольшой снаряд. Расставляем ноги чуть шире плеч, а утяжелитель удерживаем в одной руке, примерно на уровне груди или чуть выше.
Ваша задача перекинуть гирю из одной руки в другую. Когда вы только начинаете, то расстояние между ладонями должно быть минимальным. Только со временем, когда вы станете более ловким – его можно постепенно увеличивать.
Еще больше упражнений для корректировки пресса или для безупречной его прокачки вы найдете вот на [urlspan]этом ресурсе[/urlspan]:
Только здесь вы узнаете, как правильно питаться и сделать свой животик таким, чтобы вызывать завистливые взгляды окружающих.
Все эти нагрузки целесообразно выполнять в течение 2 или 3 подходов по 15 повторений. Перерывы между ними небольшие: от 30 до 40 секунд.
Упражнения на изоляцию
Рывки с гирей. В исходной позиции вы стоите в полуприседе. Выводим руку со снарядом перед собой и, поднимая корпус рывком, одновременно дотягиваем конечность до плеча. После этого распрямляете ее вверх. Возвращаемся в исходную позицию и делаем все то же самое для противоположной стороны.
Выполняем тягу к животу. Нужно занять такую позицию, когда одна нога у вас выдвинута вперед, а вторая отставлена чуть в сторону и назад. Теперь слегка сгибаетесь и опираетесь на колено локтем. Так мы создаем упор и устойчивое положение тела. В противоположной руке у вас зажат снаряд. Можно опираться об лавочку.
Притягиваем нашу помощницу к животу таким образом, чтобы лопатки при этом сходились вместе. Следите за корпусом, он остается неподвижным.
Прокачиваем ноги на выпадах. Держите утяжеление в одной руке сбоку от тела или двумя руками перед собой, прижав к груди (можно опустить чуть ниже). Теперь делаем выпад как можно глубже сначала на одну ногу, а затем на вторую. Такие выпады могут быть как статичными, то есть вы остаетесь на месте и просто меняете ноги, так могут выполняться и в движении, когда вы ходите по залу из одного конца в другой.
Хорошие упражнения с гирей для подготовленных качков – это мельница. Раздвигаем ноги на ширину плеч, удерживая утяжелитель в поднятой над головой руке. Теперь начинаем наклоняться, но таким образом, чтобы свободная конечность коснулась носка, а рука с гирей при этом оставалась в поднятом положении. Затем меняем стороны и делаем все то же самое.
Все эти комплексы также уместно выполнять по 2-3 подхода на 20 повторов с небольшим интервалом отдыха между нагрузками.
Продвинутый уровень
Подбрасываем утяжелитель к груди. Ставим ноги шире плеч, а сам снаряд висит на вытянутых руках между ног. Естественно, нет необходимости воображать, что это мячик и подкидывать его повыше. Не отпускайте ручку и старайтесь сохранять равновесие. Возвращаемся в исходное положение и повторяем все снова.
Любите отжиматься? Попробуйте сделать вот этот вариант:
Теперь вас ждет настоящий хардкор! Будем отжиматься, но не обычным способом. Для этого нам потребуется два снаряда. Ложимся на пол и ставим их перед собой так, чтобы опираться на них на вытянутых руках. Ноги в упоре на носках. Во время отжимания вы должны слегка развернуть корпус вверх и поднять гирю повыше.
Тянем ее к животу, при этом можно слегка подтягивать локоть к спине, чтобы дополнительно нагрузить и эту часть тела. Сначала на одну сторону, а потом на другую.
Можно также выбрать упражнения из всех вышеперечисленных комплексов и сделать круговую тренировку, задействуя практически все группы мышц при этом. Уверяю, что в конце вы почувствуете невероятный эффект.
На сегодня все, друзья! Согласен, что работа с гирями может показаться очень сложной даже на этапе чтения, а на практике все будет еще тяжелее. Но помните о том, что лучше всего учиться на том, что трудно и не дается, а не на том, что легко и выходит само собой! Только так возможен настоящий прогресс. Удачи вам! Жду вас снова в гости.